Letar du middagsinspiration kommer här en färgstark fiskrätt som är lätt att laga och som passar för hela familjen. Ugnsbakad torsk, rostade grönsaker och örtig yoghurtsås möter krispig potatis i en hälsosam helhet som både mättar och piggar upp. En middag för dig som vill äta lätt men njuta stort.

4 portioner
Ca 500 kcal per portion
Tillagningstid: ca 40 minuter 

Så här gör du:

1. Sätt ugnen på 200°C. Skrubba potatisen och halvera den om den är stor. Lägg på en plåt med bakplåtspapper. Ringla över 1 tsk olja och lite salt.

2. Förbered grönsakerna: skär morötter, paprika, zucchini och rödlök i bitar. Lägg på samma plåt (eller separat) och ringla över 1 msk olja. Krydda med salt och peppar. Rosta i ugn ca 25–30 minuter, vänd runt då och då.

3. Tillaga torsken: Lägg torskfiléerna i en ugnsform. Pressa över citron, krydda med timjan, salt och peppar. Ringla över 1 msk olja. Sätt in i ugnen under grönsakernas sista 15 minuter.

4. Blanda såsen: Rör ihop yoghurt eller kvarg med vitlök, hackade örter, citronsaft, salt och peppar. Låt stå kallt tills servering.

5. Servera: Lägg upp en bit torsk, en portion rostade grönsaker, ugnspotatis och en klick örtig yoghurtsås på varje tallrik.

Uppdaterat näringsinnehåll per portion (ungefärligt):

Energi: ca 500 kcal
Protein: ca 35 g
Fett: ca 17 g
Kolhydrater: ca 35 g
Fiber: ca 7–9 g

Detta recept är granskat av dietister från Eatit. 

Vill du variera dina lunchrätter och hitta nya favoriter? Här är en fräsch och mättande lunchsallad som kombinerar krispiga kikärtor, saftig kyckling och krämig citronyoghurt. Full av färg, smak och näring – för både vardag och matlåda.

4 portioner
Ca 400 kcal per portion
Tillagningstid: ca 30 minuter 

Så här gör du:

1. Sätt ugnen på 200°C. Blanda kikärtor med olivolja, paprikapulver, salt och peppar. Rosta på plåt med bakplåtspapper i ca 20 minuter tills de är gyllene och lite knapriga.

2. Tillaga kycklingen: Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar. Stek i panna eller ugnsbaka i ca 20–25 min tills de är genomstekta (innertemp 72°C). Låt vila och skiva tunt.

3. Förbered grönsakerna: Skär sallad, gurka, paprika, och tomater i lagom stora bitar. Skiva avokadon.

4. Blanda dressingen: Rör ihop yoghurt, citronskal, citronsaft och vitlök. Smaka av med salt och peppar.

5. Montera salladen: Lägg upp grönsakerna på ett fat eller i djupa tallrikar. Toppa med skivad kyckling, avokado och rostade kikärtor. Ringla över citronyoghurten och servera gärna en skiva knäckebröd (Nyckelhålsmärkt) med en tsk lättmargarin på. 

Uppdaterat näringsinnehåll per portion (ungefärligt):

Energi: ca 490 kcal (med knäckebröd + smör)
Protein: 35 g
Fett: 14 g
Kolhydrater: 45 g
Fiber: ca 12 g

Tips:

• För en ännu enklare variant: byt ut kikärtorna mot färdigkokta linser.
• Dressingen kan göras i större sats och sparas i kyl i upp till tre dagar.

Detta recept är granskat av dietister från Eatit. 

En varm, mättande och färgsprakande soppa som gör gott för både kropp och själ. Röda linser, grönsaker och kryddor kokas ihop till en smakrik vardagsfavorit som passar lika bra till lunch som middag. Servera med en grov smörgås och en klick yoghurt för en komplett och balanserad måltid.

4 portioner
Ca 430 kcal per portion
Tillagningstid: ca 30 minuter 

Så här gör du:

1. Hacka lök, morötter, selleri och vitlök

2. Hetta upp olivoljan i en stor kastrull

3. Fräs löken mjuk i ca 3 minuter

4. Tillsätt morötter, selleri och vitlök, fräs 2 minuter till

5. Lägg i linser, krossade tomater, buljong och kryddor

6. Koka upp och låt sjuda i 20-25 minuter tills linserna är mjuka

7. Smaka av med salt och peppar

8. Servera med hackad persilja

9. Lägg till en grov smörgås på grovt rågbröd med 1 tsk lättmargarin och en skiva ost (17%). 

10. Klicka i 2 dl matyoghurt (0,5 dl/portion) i soppan vid servering

11. Skiva ett äpple/portion till efterrätt om du vill ha mer fibrer och känna längre mättnad 

Uppdaterat näringsinnehåll per portion (ungefärligt):

Energi: ca 430 kcal
Protein: 16 g
Fett: 17 g
Kolhydrater: 48 g
Fiber: 12 g

Detta recept är granskat av dietister från Eatit.